【三点倒立】3つのコツと練習方法（手順あり）【最初は壁を使ってもOK】

• 三点倒立ができるようになりたい…
• 三点倒立にはいろんなメリットがあると聞いたから…
• 三点倒立の練習方法が知りたい…

このような質問にお答えします

三点倒立のコツ

三点倒立のコツは3つです

三点倒立を初めてやってみる時にはこのポイントを意識することでスムーズに三点倒立ができるようになります。

3つのコツとしてまとめました。

頭と手で二等辺三角形を作る

三点倒立をする時には頭と両手を床に付きます。

頭と両手を付いた地点を結ぶと頭を頂点とした二等辺三角形が出来上がります。

その時の肘の角度は約90度。これがバランスの良い姿勢です。

慣れてくると体重のほとんどを支えるのは頭になります。腕はバランスを取る補助として添えるだけです。

床に付けるのは頭頂部

床につけるのは頭のてっぺん、頭頂部です。頭頂部にしっかりと体重を乗せます。

少しあごを引くと床に頭頂部が付きやすくなります。

頭を床に付けたら少し体重を掛けて頭と首がしっかりと安定する位置を探します。

お尻からゆっくり上げる

頭を床につけたら、次はお尻をゆっくり持ち上げます。

逆立ちの場合なら地面を強く蹴り上げますが、三点倒立はバランスを意識してゆっくりとお尻を上げます。

頭～首～背中～お尻が一直線になるようにバランスを取ります。

三点倒立をする時に注意することは？

家の中で三点倒立の練習をする時に注意することは、次のとおりです。

十分なスペースを確保する

まだ慣れていない時はバランスを崩して横や斜めに倒れてしまうかもしれません。

特に最初の頃は倒れるものだと考えて広いスペースを確保して練習をするようにしてください。

慎重に着地する

三点倒立の着地の時に怪我をしてしまうことがあります。

着地の時には体重がかかるので足をくじいたり、足の指を骨折することもあります。

足の小指や薬指は割と骨折しやすい箇所です。最後まで気を抜かないようにゆっくり慎重に着地してください。

いきなり長時間やらない

三点倒立に慣れるまでは長くやらない方が良いと思います。

頭を下にする姿勢を慣れていない時は、頭に血が上る感じで気分が悪くなってしまうことがあるからです。

最初は10秒～20秒程度からスタート。徐々に慣らして目標は2分程度です。

特に高血圧の人は注意が必要です。

食後を避ける

胃が満腹の状態で体を逆さにすると逆流する恐れがあり、気分が悪くなってしまう場合があります。

食後は避け食前の空腹時に行うのがベストタイミングです。

三点倒立の練習方法

三点倒立の手順

三点倒立の手順を①～⑨にまとめました。

この手順をひとつずつ確実に行ってください。

床に頭を付けるときは、タオルを引いておいたほうが痛みが少なくて済みます。

毎日、少しずつ

普段からあまり運動をしていない人は、最初は上手くできないかも知れません。

焦る必要はありません。

コツコツ少しずつ上達していけば良いのです。とにかく諦めずに継続すれば必ずできるようになります。

毎日少しずつでも継続する

とにかく継続することが大切です。三点倒立するのに運動神経は関係ありません。

慣れとバランスだけです。

この感覚が掴めれば良いのです。少しずつやっていればできるようになります。

途中で諦めてしまわないように毎日の生活のルーチンの中に組み込んでください。

無理をする必要はない

頭を下に向ける姿勢はその感覚に慣れるまで時間がかかるかも知れません。

また最初から無理をして長時間行う必要はありません。

自分のできる範囲で少しずつ練習をして、自分の成長を楽しむ感覚で良いと思います。

最初は壁を使ってもOK

上手くバランスが取れない場合、壁を利用してください。

背中やお尻を壁につけて、頭に体重が乗る感じを体感することで全体のバランスが良くなります。

壁ありの三点倒立を続けることで体幹が鍛えられ、壁なしでもバランスが取れるようになってきます。

いろいろな効果を体感してください

三点倒立にはいろいろな効果があります。【三点倒立の3つの効果】1日2分で体の変化を実感【やらないと損】に書いています。

1日わずか数分ですごい効果を期待できますよ。ダイエット、疲労回復、便秘解消などの効果があります。