太ももの筋トレを自宅でする方法!

太ももの筋肉を鍛える効果

筋肉を鍛えることで筋肉量が増加すると共に基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼させるダイエット効果が期待できるのに加えて、太りにくく痩せやすい身体を作り出すことができますが、これらの効果をより効率よく実現するためには大きい筋肉の部位で行なうのが近道です。

人間の身体の中でも大きい筋肉がついている太ももであれば、下半身を引き締めながら筋肉量を増加させ基礎代謝を高めることが可能です。

さらに人間の他の部位と比較して太ももは少ない運動量でも効果的に鍛えることができるため、忙しい方や運動が苦手な方であっても僅かな時間で済むため続けやすく、短期間で大きな効果を実感できるトレーニング箇所として大きな注目を集めています。

自宅で太ももを鍛える方法

太ももを鍛える最も簡単な方法はノーマルスクワットで、腕を前に振って膝を屈伸させ、腕を後ろに振って立ち上がるという動作を繰り返します。

慣れてきたら片足スクワットでバランスを取りながら片方の太ももへの負荷を増やして行きます。

また、レッグランジでは両手を頭の後ろに回して片足を大きく1歩前に踏み出し、反対側の膝を床に着く直前まで90度に曲げ、踏み出した足を再び引くという動作を左右の足で交互に繰り返します。

それぞれを20回程度を1セットとし、複数の運動を交えながらバランスよく鍛えていくことが大切です。

慣れてくれば回数やセットを増やしたり、屈曲した状態で数秒間耐えたり、ダンベルを持って負荷を増やすのもひとつの方法です。

自宅で太ももを鍛える方法

レッグアダクションは仰向けに寝た状態で両脚を天井に向けて伸ばし、開いたり閉じたりを繰り返します。

また、横を向いて寝て脚を組むような格好になり、伸ばした方の脚を床に着かないように浮かせて上げたり下げたりして、効く箇所を変えていきながら太もも全体をあらゆる角度から鍛えていきます。

ワイドスクワットは両手を後頭部に回し、脚を開いてつま先と膝を外側に向けてガニ股のような格好になり、太ももの付け根への負荷を意識しながらノーマルスクワットの要領で屈伸運動を行ないます。

レッグカールを器具を使わず一人で行う場合は、うつ伏せの状態で寝て膝を曲げてから戻すという動作を繰り返します。

うつ伏せになれる場所が無い場合は、立ったまま行うスタンディングレッグカールでも一定の効果があります。